Типы телосложений.Метаболизм.Программы тренировок.


Главная

Соматотипы.

Эктоморф
(питание,программы тренировок).

Мезоморф
(питание,программы тренировок).

Эндоморф
(питание,программы тренировок).

Перетренированность
(роль востановления).

Метаболизм.

Интенсивность тренировок.

Уильям Шелдон

Интенсивность тренировок.

В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, все взаимосвязано.Чем больше вы работаете, тем больших успехов добиваетесь - конечно, при условии, что методика вашей тренировки предельно эффективна.
Однако может наступить момент, когда становится невозможно дальше увеличивать нагрузку. Кажется, что вы не в состоянии поднять больший вес, не получается выполнить намеченное количество повторений, не можете тренироваться чаще, так как у вас не хватает времени на восстановление сил, не можете увеличивать количество подходов, так как в этом случае пришлось бы практически жить в тренировочном зале.
Разумеется, существуют большие различия в уровнях интенсивности, необходимых для начинающего, среднего или опытного культуриста. Когда вы начинаете, то даже обычная тренировка дает вашему организму такую встряску, что дополнительная интенсивность не нужна. Однако более опытные культуристы могут прийти к выводу, что им нужно приложить особые усилия, чтобы подтолкнуть мышцы к дальнейшему росту. А участники соревнований, которые стремятся к совершенному физическому развитию, должны тренироваться с невероятной интенсивностью.
Выход в данном случае заключается в увеличении интенсивности тренировок. Сделать это можно, увеличив вес снарядов в обычных упражнениях. Так вы проделаете больший объем работы за то же время. Впрочем, большей интенсивности вы можете добиться и за счет повышения плотности тренировки, уменьшив время на отдых между подходами.
Выполнять две или три серии упражнений без отдыха (суперсерии).
Увеличить количество повторов в каждой серии;

Интенсивность тренировки зависит от развития выносливости сердечно-сосудистой системы. Чем меньше кислорода будут получать ваши мышцы, тем ниже будет их работоспособность. Однако если время на отдых вы будете уменьшать, а плотность тренировки повышать постепенно, то дадите организму адаптироваться и расширите его аэробные возможности.

Существует ряд специальных способов для увеличения интенсивности, многие из которых опираются на участие партнера по тренировке. К ним относятся принудительные повторы, негативы, суперсерии, гигантские серии, частичные повторы и отдых/пауза.Предположим, что вы выполняете жим штанги из положения лежа на скамье и должны сделать восемь повторений с весом в 400 фунтов. Пока это ваш предел, и вы не сможете сделать девятое повторение при таком весе, как бы ни старались. Однако если кто-нибудь из партнеров быстро снимет со штанги пару небольших дисков, то вы сможете продолжить повторение упражнения с несколько меньшим весом. Мышцы могут быстро устать при работе с весом в 400 фунтов. Однако они дольше могут выдержать нагрузку при весе 350 фунтов. Кстати говоря, партнер вообще может существенно помочь на тренировке. Например, он может подхватить вашу штангу и помочь вам сделать дополнительную серию повторений, что добавило бы соответствующим мышцам нагрузку, значительно превышающую привычную.
Если вы превысите свою способность снабжать мышцы кислородом, они будут преждевременно уставать и вы не сможете полностью стимулировать их. Однако если вы будете сокращать периоды отдыха и ускорять тренировку на поэтапной основе, то ваше тело получит время для адаптации, а ваша способность к более интенсивным и продолжительным тренировкам возрастет.
Нельзя отрицать, что, увеличивая интенсивность своих тренировок, вы быстрее устаете. Когда вы тренируетесь с большой нагрузкой, то трудно поддерживать темп в течение длительного времени, даже если вы находитесь в великолепной физической форме. Поэтому современные культуристы разделяют тренировки для отдельных частей тела, поочередно разрабатывая лишь несколько мышц, а не пытаясь тренировать все тело за один сеанс. Дальнейшее увеличение интенсивности происходит, когда вы переходите на систему двойных раздельных тренировок и даете себе массу времени для отдыха между визитами в гимнастический зал.
Чем дальше вы продвигаетесь в своих занятиях, тем труднее становится добиваться роста и тем напряженнее следует тренироваться.
Болезненность сама по себе неплохая вещь, и ее можно воспринимать как указание на то, что вы занимались достаточно усердно и можете ожидать хороших результатов. Однако если болезненные ощущения начинают мешать вам на тренировке или во время других занятий, вы должны на некоторое время сбавить обороты. Небольшая болезненность, такая, как жжение и тянущие ощущения в мышцах, свидетельствует о хорошей нагрузке; интенсивная саднящая боль означает, что вы злоупотребили возможностями своего организма и должны дать ему отдых.


Возвратиться на

Главная